L’efficienza fisica è una prerogativa della nostra epoca e nelle palestre e lungo le strade quotidianamente si possono osservare persone che sudano sugli attrezzi, corrono più o meno velocemente, pedalano con varia lena nella ricerca della cura del proprio corpo.

Raramente o mai però si pensa al proprio viso come anch’esso fatto di vari muscoli. Tanti, ma mai sollecitati con un allenamento specifico che miri a dare o a fare riacquistare loro tono.

Certo l’intento di queste pagine non è quello di sostituirsi alla chirurgia estetica; ma l’esecuzione costante e regolare degli esercizi che di seguito troverete, può aiutarvi a ridare al vostro viso un aspetto più piacevole.

Per una loro corretta esecuzione occorre essere rilassati e concentrati. Bisogna dimenticare ciò che abbiamo fatto durante il giorno o che andremo a fare nel corso della giornata. Un buon relax ci farà ottenere i migliori risultati.

Dovremo pensare solo  a noi stessi!

Troviamo quindi un momento di tranquillità in cui non saremo infastiditi da nulla e nessuno.

Sediamoci, chiudiamo gli occhi e lasciamo che la tensione scivoli via dal nostro corpo. Ci possiamo aiutare rivolgendo l’attenzione al nostro respiro: quindi inspiriamo attraverso il naso ed espiriamo attraverso la bocca, naturalmente, senza interferire con esso, lasciando che siano i suoi tempi a condurci. Ricordiamoci che attraverso il respiro possiamo riconoscere se la nostra mente è sgombra da pensieri: una mente serena si accompagna ad un respiro calmo. Se così è, gradualmente sentiremo la tranquillità che si appropria di noi.

Rilassiamoci per qualche minuto e comunque per quanto noi desideriamo.

Terminato questo approccio fondamentale ci dedicheremo a scaricare la tensione che spesso si impadronisce del nostro collo e dei nostri occhi.

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO

COLLO

1° ESERCIZIO

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata.

Respirazione: lenta, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: sempre con movimenti lenti, con calma, mai forzando. Spalle rilassate. Anche la mandibola deve essere rilassata, non contratta nel movimento.

Ripetizioni: tre volte.

1°step: reclinare in avanti la testa, come se si dicesse sì, cercando di avvicinare il più possibile il  mento al torace, se possibile toccandolo. Non aprire la bocca eseguendo l’esercizio; i denti molari superiori e inferiori debbono rimanere a contatto. Si dovrà avvertire una sensazione di stiramento nella parte posteriore del tronco. Manteniamo la  posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: rialzare il capo ripiegandolo il più  possibile indietro verso le spalle. Non aprire la bocca eseguendo l’esercizio; i denti molari superiori e inferiori debbono rimanere a contatto. Mantenere la posizione il tempo necessario il tempo necessario a contare sino a cinque.

3° step: ritornare nella posizione eretta di partenza mantenendo la posizione, prima della ripetizione dell’esercizio, il tempo necessario ad inspirare ed espirare lentamente.

2° ESERCIZIO

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata.

Respirazione: lenta, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: sempre con movimenti lenti, con calma, mai forzando. Spalle rilassate. Anche la mandibola deve essere rilassata, non contratta nel movimento.

Ripetizioni: tre volte.

1° step: girare lentamente, il più possibile, la testa verso sinistra, come se si dicesse “no” in maniera esagerata. Si dovrà avvertire una sensazione di stiramento nel collo. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare  sino a cinque.

2° step: girare lentamente, il più possibile, la testa verso destra. Si dovrà avvertire una sensazione di stiramento nel collo. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare  sino a cinque.

3° ESERCIZIO

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata.

Respirazione: lenta, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: sempre con movimenti lenti, con calma. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Non bisogna forzare il movimento: sarà il peso della nostra testa a dirci fin dove possiamo arrivare.

Ripetizioni: tre volte.

1° step: abbassare la testa verso sinistra, come se portassimo l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

2°step: rialzare lentamente la testa e ritornare in posizione eretta.

3°step: abbassare la testa verso destra, come se portassimo l’orecchio destro o verso la spalla destra. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

OCCHI

1° ESERCIZIO

 

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate.

Respirazione: lenta, regolare, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: tenere la testa immobile, muovere solamente gli occhi.

Ripetizioni: tre volte.

1° step: muovere il più possibile gli occhi verso l’alto, come se dovessimo guardare un oggetto sopra di noi, senza aggrottare la fronte. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: muovere il più possibile gli occhi verso il basso, come se dovessimo guardare un oggetto ai nostri piedi. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° ESERCIZIO

 

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate.

Respirazione: lenta, regolare, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: tenere la testa immobile, muovere solamente gli occhi.

Ripetizioni: tre volte

1°step: guardare verso sinistra, come se dovessimo osservare furtivamente chi ci sta accanto. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

2°step: guardare verso destra, come se dovessimo osservare furtivamente chi ci sta accanto. Mantenere la posizione il tempo necessario a contare sino a cinque.

3° ESERCIZIO

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate.

Respirazione: lenta, regolare, inspirando con le narici ed espirando con la bocca.

Modalità di esecuzione: tenere la testa immobile, muovere solamente gli occhi.

Ripetizioni: consecutivamente tre volte.

1° step: guardare diagonalmente in alto verso sinistra e poi rapidamente diagonalmente in basso verso destra.

2° step: guardare diagonalmente in alto verso destra e poi rapidamente diagonalmente in basso verso sinistra.

Sono terminati gli esercizi di riscaldamento. A questo punto chiudiamo gli occhi e rilassiamo i muscoli del viso, del collo e delle spalle.

Respiriamo in maniera costante, imparando a sentire il nostro respiro, ricordando di inspirare sempre col naso e di espirare con la bocca.

Prolunghiamo questo momento per  1-2 minuti o anche più in rapporto a quanto tempo possiamo  e vogliamo dedicare complessivamente ai nostri esercizi.

PROGRAMMA   BASE

L’esecuzione degli esercizi del programma base deve essere sempre preceduto dagli esercizi di riscaldamento per il collo e per gli occhi.

Ricordarsi: se si è stanchi, non è il momento migliore per dedicarsi agli esercizi.

Gli esercizi del programma base vanno eseguiti due volte al giorno. Inizialmente ci vorranno circa 5 minuti ogni volta per completarli, ma con l’esperienza e l’abitudine, il tempo si ridurrà a 2 minuti. Nella giornata quindi eseguiremo 4 volte ogni esercizio.

Inizialmente dovremo sederci davanti ad uno specchio per osservare i nostri movimenti. In seguito, solamente quando avremo familiarizzato completamente con essi, potremo decidere quando e dove farli, scegliendo anche la posizione: seduti, in piedi o anche distesi a letto.

Il programma base dura 2 settimane: naturalmente, se non ci sentiremo ancora padroni degli esercizi, continueremo a ripeterlo finché lo sentiremo nostro.

1° ESERCIZIO BASE

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere lievemente separate l’una dall’altra. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: per imparare il movimento proprio dell’esercizio, conviene inizialmente porre il polpastrello del dito medio della mano destra all’angolo della bocca destro e quello sinistro a sinistra. A questo punto tirare delicatamente gli angoli della bocca nella direzione delle frecce indicate sull’illustrazione. Presa coscienza del movimento, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo lento movimento.

Ripetizioni: due volte.

1° step: tirare i lati della bocca, come se stessimo sogghignando ampiamente, col massimo sforzo. Occorre concentrarsi particolarmente sul movimento del labbro inferiore, come se stessimo pronunciando una i prolungata (iiiiiiiiiiiiiiiii).

Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

2° ESERCIZIO BASE  

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere lievemente separate l’una dall’altra. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: per imparare il movimento proprio dell’esercizio, conviene inizialmente porre il polpastrello del dito medio della mano destra all’angolo della bocca destro e quello sinistro a sinistra. A questo punto tirare delicatamente gli angoli della bocca nella direzione delle frecce indicate sull’illustrazione. Presa coscienza del movimento, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo, lento movimento.

Ripetizioni: due volte.

1° step : sorridere, col massimo sforzo,  portando gli angoli della bocca verso la metà delle orecchie. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

3° ESERCIZIO BASE  

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere lievemente separate l’una dall’altra. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: per imparare il movimento proprio dell’esercizio, conviene inizialmente porre il polpastrello del dito medio della mano destra all’angolo della bocca destro e quello sinistro a sinistra. A questo punto tirare delicatamente gli angoli della bocca nella direzione delle frecce indicate sull’illustrazione. Presa coscienza del movimento, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo, lento movimento

Ripetizioni: due volte.

1° step : sorridere, col massimo sforzo,  portando gli angoli della bocca in alto e in fuori verso le tempie. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

4° ESERCIZIO BASE

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere separate l’una dall’altra un po’ di più rispetto ai precedenti esercizi. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: per imparare il movimento proprio dell’esercizio, conviene inizialmente porre il polpastrello del dito medio della mano destra all’angolo della bocca destro e quello sinistro a sinistra. A questo punto aiutare il movimento nella direzione delle frecce indicate sull’illustrazione, tenendo conto che questo movimento verso l’alto non è un sorriso con gli angoli della bocca, ma dei muscoli superiori delle guance. Presa coscienza, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo, lento movimento.

Ripetizioni: due volte.

1° step: innalzare i muscoli superiori delle guance verso l’angolo esterno degli occhi, col massimo sforzo. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

5° ESERCIZIO BASE

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere lievemente separate l’una dall’altra. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: per imparare il movimento proprio dell’esercizio, conviene inizialmente porre il polpastrello del dito medio della mano destra all’angolo della bocca destro e quello sinistro a sinistra. A questo punto aiutare il movimento nella direzione delle frecce indicate sull’illustrazione, tenendo conto che questo movimento verso l’alto non è un sorriso con gli angoli della bocca, ma dei muscoli superiori delle guance, come se ringhiassimo. Presa coscienza, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo, lento movimento.

Ripetizioni: due volte.

1° step: alzare i muscoli delle guance verso la parte centrale degli occhi, col massimo sforzo. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

6° ESERCIZIO BASE

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate. Le labbra devono essere lievemente separate l’una dall’altra. I denti molari superiori e inferiori devono essere a contatto reciproco, senza comprimere. Non contrarre i muscoli degli occhi.

Respirazione: lenta, regolare.

Modalità di esecuzione: mimare il ringhiare, solo con i muscoli dei lati del naso. Presa coscienza, si passa all’esercizio che deve essere eseguito in un solo, lento movimento.

Ripetizioni: due volte.

1° step: ringhiare verso l’alto con i muscoli di entrambi i lati del naso, col massimo sforzo. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza. A questo punto rilassiamo i muscoli per qualche secondo.

7° ESERCIZIO BASE

Posizione: seduti o in piedi, in posizione eretta, guardando diritto davanti a sé, di fronte ad uno specchio. La colonna vertebrale deve essere diritta ma rilassata. Le spalle e la mandibola debbono essere rilassate.

Respirazione: lenta, regolare.

Ripetizioni: due volte.

1°step: spalancare esageratamente gli occhi, innalzando le sopracciglia il più possibile. Raggiunta la massima posizione, mantenerla il tempo necessario a contare sino a cinque.

2° step: ritornare lentamente nella posizione di partenza.

A questo punto sono terminati gli esercizi di base.

Dobbiamo rilassarci: chiudiamo gli occhi, guardiamo verso il basso, respiriamo in maniera costante, ricordando di inspirare sempre col naso e di espirare con la bocca, lasciando che sia il respiro a dettarci i suoi tempi.

Dobbiamo sentire che tutto il nostro corpo si rilassa. Allora la calma e la serenità si impadroniranno di noi.